Ćwiczenia dla kobiet w ciąży – joga, fitness a może pilates dla ciężarnych

Najpopularniejsze formy ćwiczeń dla kobiet w ciąży to aktualnie joga, fitness oraz pilates. Które ćwiczenia w ciąży wybrać?

ćwiczenia w ciąży

Czasy, w których aktywność fizyczna w ciąży budziła niepokój, szczęśliwie odeszły do lamusa. Dzisiaj wiemy, że jeżeli tylko ciąża nie jest zagrożona, odpowiedź na pytanie czy można ćwiczyć w ciąży – jest twierdząca. Najpopularniejsze formy ćwiczeń dla kobiet w ciąży to aktualnie joga, fitness oraz pilates. Które ćwiczenia w ciąży wybrać?

Joga dla ciężarnych – sztuka łączenia ciała z psychiką

Terminu „joga” nie powinno się definiować tylko jako prostej „aktywności fizycznej, polegającej na powolnym ćwiczeniu i rozciąganiu ciała”, ponieważ ma ona wiele znaczeń. My jednak skupimy się na powyższym wyjaśnieniu. Joga dla ciężarnych to bardzo wiele zalet. Ćwiczenia zapewniają:

  • wzmocnienie kręgosłupa oraz mięśni
  • uelastycznienie ciała
  • poznanie swojego organizmu (między innymi trening oddychania, niezbędny podczas porodu)
  • zdobycie umiejętności samokontroli (przydatne przy odczuwaniu skurczy porodowych)
  • pokonanie wielu ciążowych dolegliwości.

Kobietom w ciąży zaleca się przede wszystkim zestaw ćwiczeń według metody B. K. S. Iyengara – powinien ją znać każdy dobry instruktor. Ćwiczenia te polegają głównie na utrzymaniu ciała w określonej pozycji.

Chociaż kojarzymy jogę przede wszystkim z pozycją „kwiat lotosu”, skupieniem i „nicnierobieniem”, to w istocie bywa to solidne wyzwanie dla organizmu.

Joga w ciąży - środki ostrożności. O czym należy pamiętać?

Jak w przypadku każdej aktywności fizycznej w ciąży, tak i rozpoczęcie zajęć jogi wymaga przyzwolenia lekarza oraz dokładnego zbadania przyszłej mamy. Jakiekolwiek komplikacje ciążowe są zdecydowanym przeciwwskazań dla ćwiczeń – mowa już choćby o nadciśnieniu tętniczym.

Ponadto, warto pamiętać, że w III trymestrze ciąży asany (pozycje jogi) powinny należeć do tych podpartych i koncentrować się wokół relaksacji.

Praktykowanie jogi w ciąży może nieść za sobą ogrom korzyści dla przyszłej mamy oraz jej dziecka. Aby jednak tak się stało, należy zwrócić uwagę na profesjonalizm instruktorów oraz wybranego miejsca. Jeśli bowiem trafimy na niekompetentny zespół, możemy sobie bardziej zaszkodzić, niż pomóc.

Fitness w ciąży - energiczne wzmocnienie ciała

Fitness może wydawać się nieadekwatną propozycją dla przyszłej mamy. Wszystkie przecież doskonale wiemy, że solidny trening przy energicznej muzyce jest naprawdę sporym wyzwaniem – jak zatem może nadawać się dla ciężarnej?

Warto zatem wiedzieć, że „fitness” a „fitness w ciąży” to dwa zupełnie inne pojęcia. Zestaw ćwiczeń dla przyszłych mam jest tak dobrany, aby na pewno nie zaszkodził ciężarnej i nie zmęczył jej ponad siły. Precyzując, fitness w ciąży gwarantuje:

  • utrzymanie formy fizycznej na czas trwania ciąży
  • przygotowanie do porodu
  • poprawę postawy
  • likwidację bólu kręgosłupa związanego z odmiennym stanem
  • szybszy powrót do sprawności po porodzie

Ponadto, są to ćwiczenia poprawiające wydolność oddechową, co – podobnie jak joga, szczególnie przyda się podczas akcji porodowej. Dodatkowo, fitness w ciąży poprawia samopoczucie oraz własną samoocenę.

Fitness dla ciężarnych - środki ostrożności. O czym należy pamiętać?

W żadnym przypadku nie można rozpocząć zajęć fitness w ciąży w sytuacji, gdy występują jakiekolwiek komplikacje ciążowe. Wcześniejsze, przedwczesne porody czy ciąża bliźniacza także wykluczają możliwość podjęcia takiej aktywności. Zanim zatem zdecydujemy się na trening, należy szczerze porozmawiać z lekarzem prowadzącym i zastosować się do jego sugestii.

Pamiętajmy, że fitness w ciąży to nie zwykły fitness! Nie ma tutaj bardzo energicznych ćwiczeń, gwałtownych „zrywów” ciała lub dążenia do ukończenia ćwiczenia „za wszelką cenę”. Możemy ćwiczyć na każdym etapie ciąży, ale tylko wtedy, jeśli dana placówka oferuje nam konkretny, ciążowy program. Jeżeli jednak po ćwiczeniach przyszła mama odczuwa dolegliwości (np. skurcze), jest to jasna informacja, że fitness nie jest wskazany i warto zastąpić go mniej intensywnymi ćwiczeniami.

Pilates w ciąży – idealne połączenie

Pilates to system ćwiczeń łączący w sobie elementy jogi, napinania mięśni oraz baletu i dlatego szczególnie zalecany jest kobietom ciężarnym. Korzyści, które możemy osiągnąć dzięki regularnym ćwiczeniom, to:

  • zapobieganie wielu ciążowym dolegliwościom (w szczególności obrzękom, bólom kręgosłupa, nietrzymaniu moczu)
  • nauka utrzymywania mięśni w  odpowiednim napięciu
  • wzmocnienie mięśni oraz ich uelastycznienie
  • nauka prawidłowego oddychania
  • łagodzenie zaparć
  • przygotowanie do porodu
  • lepszy kontakt z własnym ciałem
  • akceptacja zmian zachodzących w ciele

Także i dla tych ćwiczeń w ciąży konieczne jest przyzwolenie lekarza oraz – oczywiście, zdrowy rozsądek.

Ćwiczenia w ciąży - ostrzeżenia od organizmu. Kiedy przerwać trening?

Poza jogą, pilates czy fitnessem dla ciężarnych istnieje mnóstwo innych zalecanych form aktywności, chociażby pływanie albo ćwiczenia na piłce. Wszystkie niosą wiele korzyści dla przyszłej mamy, jednak w każdym przypadku należy zwracać uwagę na potencjalne ostrzeżenia ze strony ciała. Oto, kiedy bezwzględnie należy przerwać trening:

  • pojawienie się skurczów macicy
  • upławy
  • krwawienie z pochwy
  • wyciek płynu owodniowego
  • obrzęki
  • kołatanie serca
  • zmiana aktywności płodu

Tym, co natomiast nie jest przeciwwskazaniem do dalszych ćwiczeń, jest pojawienie się tzw. „zakwasów”, czyli charakterystycznego bólu mięśni, pojawiającego się w kilkanaście godzin po treningu. 

fot.
Fotolia

Artykuły wybrane dla Ciebie

Ćwiczenia dla kobiet w ciąży – joga, fitness a może pilates dla ciężarnych - komentarze